Heta träningsprylar

I sportaffärerna finns allt man behöver för att få mer träningsmotivation. En löparklocka kan vara precis det som behövs för att träningen ska ge resultat. Flera gps-klockor är t.ex. utrustade med en så kallad virtuell partner som man kan löpa ikapp med. Motståndaren visas som en ikon på skärmen och du kan hela tiden se om du ligger framför eller bakom honom eller henne. Du kan själv ställa in klockan så att den bestämmer hur snabbt din virtuella partner ska löpa en viss distans. Löper du med en Iphone eller någon annan slags gps-mobil finns det applikationer som Ghost Race Pro och Endomondo-systemet, som också kan ge dig en känsla av att löpa ikapp med någon annan. En enklare lösning är att mäta upp en sträcka med hjälp av distansmätaren på t.ex. aktivtraning.se. Räkna ut minuttiden per km och sikta t.ex. på att löpa nästa halvmil 20 sekunder snabbare än du brukar göra. Zooma in på kartan och se var 1 km, 2 km, 3 km, 4 km och 5 km ligger. Skriv ned på handen vilka mellantider du ska slå.

Backträning gör dig snabbare

Även om du inte sprungit under vinterhalvåret så finns det en metod som gör att du kan komma i form på nolltid: Backträning! Är du ovan vid backträning bör du tänka extra på att värma upp ordentligt inför passet och stretcha igenom alla löpmusklerna noga efteråt. Det här är tuff träning som sliter på kroppen, men som också ger resultat i form av en bättre löpstil, ett effektivare löpsteg och ett snabbare löptempo!

För att få ut lite mer av backarna kan du prova följande övningar en gång per vecka under halva april och hela maj: 

1) Backryck. Jogga i ca 10 minuter fram till en lagom lång (200-250 m) och lagom brant backe, så att du hinner bli ordentligt uppvärmd. Öka eventuellt tempot lite de sista två minuterna under uppvärmningen. Gör sedan 5–12 ryck uppför backen, beroende på vilken form du är i. Spring så fort du kan, och spring kraftfullt med höga knän och snabba, korta steg medan du tar i ordentligt med armarna. Efter varje ryck joggar du sakta ner igen medan du hämtar andan. När du kommit nerför backen gör du ett nytt ryck. 

2) Backstyrka. Damma av de klassiska uppvärmningsövningarna från jympalektionerna och gör dem i backen. Indianhopp, grodhopp (där du böjer knäna djupt och skuttar framåt), höga knälyft, enbenshopp och spänststeg där du hoppar uppför backen med långa steg), är alla bra övningar som blir ännu bättre i backen. Gör inte för många repetitioner – det här är riktigt tuff träning. Börja med 4–8 rundor uppför där du växlar mellan övningarna, och öka sedan antalet gradvis. Se till att vara uppvärmd innan du sätter igång med styrketräningen: jogga 10–15 minuter och avsluta med ett par accelerationer där du under ca 100 meter ökar tempot, så att du de sista 30 metrarna nästan är uppe i sprinttempo.

Spring på morgonen

Nu när ljuset har återvänt och fåglarna kvittrar allt intensivare är det lättare att komma ut på morgonen och springa. Och det finns flera fördelar med det: morgonträning ger kontinuitet i träningen, och genomför du passen på rätt sätt kan de tidiga löprundorna också förbättra din löpekonomi. Morgonträning är ett lätt och effektivt sätt att samla ihop många löpmil. Du kan löpträna utan att få dåligt samvete över jobbet eller familjen, och du får en fantastisk start på dagen som ger dig massor av energi för alla vardagens göromål. Samtidigt är morgonträningen viktig om du vill hålla träningslusten uppe. Undersökningar har visat att personer som har en fast morgonträningsrutin är bättre på att hålla kontinuiteten i sin träning. Med rätt upplägg finns det faktiskt också möjlighet att bli en bättre löpare på köpet. Det är upplagt att utnyttja det tidiga träningspasset till att jobba med din löpteknik. På sikt kan teknikövningar ett par gånger i veckan träna dina löprörelser så att du löper effektivare. Teknikträningen kan med andra ord ge dig en bättre löpekonomi och det går inte åt lika mycket energi att löpa i en viss hastighet. Teknikträning återkommer vi till längre fram i vår. 

.

Kort och snabbt

 

 

• Intervaller. Jobbigt? Svettigt? Blodsmak i munnen? Mjölksyra i benen? Ja, ibland. Men det behöver inte alltid vara så. Följande tidsschema gör att du kan få ut optimalt av intervallträningen utan att du tappar löplusten. Och du blir garanterat en bättre löpare. Fördelen med t.ex. 400- och 800-metersintervaller är att även löpare som inte tränar så ofta kan hålla ett högt tempo. 
• Här är några riktlinjer: Springer du 5 km på 17 min bör du löpa 400-metersintervallerna på 1.16 och 800-metersintervallerna på 2.44. T.ex. 10 st med ca 2 resp. 4 min vila. Lägg på några sekunders vila ju längre tid du ägnar åt varje intervall.
• 5 km på 18 min = 400 m på 1.20, 800 m på 2.51
• 5 km på 19 min = 1.24 resp. 2.58
• 5 km på 20 min = 1.29 resp. 3.06
• 5 km på 21 min = 1.34 resp. 3.14
• 5 km på 22 min = 1.39 resp. 3.26
• 5 km på 23 min = 1.44 resp. 3.37
• 5 km på 24 min = 1.50 resp. 3.48
• 5 km på 25 min = 1.55 resp. 3.58

Löpbandet – löparens bäste vän

Nu när den femte årstiden verkar ha anlänt till våra breddgrader (vilket verkar vara fallet just idag då en del vägar är avstängda pga hårda vindar och snödrev) kan det vara aktuellt att bege sig till närmsta gym för att hålla igång löpningen. Där finns nämligen löparens bästa vän: Löpbandet. Den rullande gummimattan, med alla dess finesser, ställer upp i alla lägen (ja, förutom om det blir strömavbrott förstås).  Här är tre fördelar med att springa på löpband: 1 Man behöver inte ta hänsyn till väder, temperatur eller terräng. 2 Man kan sluta springa när man vill och ändå kunna ta sig hem. 3 Man kan träna medan man kollar på teve.

Hög av löpning

Runner´s High kanske några av Er läsare – och löpare – har hört talas om. Löprundor ute i det fria kan nämligen utlösa så kallad runner´s high – en kemisk reaktion i hjärnan som gör att det friges lyckohormoner. Det ger en känsla av upprymdhet och lycka. Det är samma hormoner som utsöndras när vi är kära. Så ut och njut av en löprunda under den klarblåa himlen med vårsolen i ansiktet!    

Träna tidseffektivt

30 minuter är allt som behövs för att få till ett effektivt löppass. Med rätt innehåll kan ett relativt kort träningspass ge maximal utdelning i form av förbättrad kondition och styrka. Vill man även förbättra uthålligheten (dvs kroppens förmåga att hålla ett högt tempo under långa sträckor) behöver man pressa kroppen betydligt längre tid. Men för att komma i form till en eller flera stafettsträckor i sommarens St Olav kan ett lämpligt fartpass se ut så här nu i mitten av mars:
Uppvärming: 10 min jogg inkl. lätta stretchövningar.
Intervaller: 10×30 sek i näst intill maxtempo med 1 min vila mellan varje upprepning. Gärna i en lätt sluttande uppförsbacke.
Nedvarvning: 10 min jogg inkl. 5 fartökningar á 20 sek på slutet följt av noggrann stretch.
Lycka till!

Sportlovsträning

Den här veckan passar perfekt för att rivstarta löpträningen inför sommarens St Olav. En vecka i fjällen med familjen eller några dagars shopping med frugan i huvudstaden ger tillfälle till flera löprundor. Här är mitt förslag till veckans löpträning: Måndag: 30 min afterskilöpning i lugnt distanstempo alt. 30 min aftershoppinglöpning i varierat löptempo. Tisdag: vila. Onsdag: 45 min afterskilöpning i fartleksform (varierat löptempo – från max- till vilopuls) alt. aftershoppinglöpning i intervallform (5 x 1 min i maxpulstempo med 2 min gåvila. Uppvärmning 10 min jogg + nedvarvning 10 min jogg). Torsdag: vila. Fredag: 60 min morgonjogg. Lördag: vila: Söndag: Distanslöpning 60 min. Lycka till!

Löptrenden fortsätter

Som redaktör på landets populäraste löpar- och träningstidning, Aktiv Träning, (enligt förra veckans TS-mätning så är upplagan rekordstor: 28 500 ex vilket är en ökning med hela 14,5% på ett år) är det glädjande att se att antalet läsare – och löpare – ökar. Det märks också i St Olavsloppet. 6 000 löpare är ingen omöjlighet redan i år med tanke på att många av landets stora masslopp varit utsålda sedan flera månader. Och nu när vi är inne i mars månad är det dags att lägga undan laggen och plocka fram löpskorna på allvar igen. Kanske är det dags att investera i ett par nya skor? I såna fall finns Sveriges (och Norges – Aktiv Träning finns även i vårt kära grannland i väst) största och grundligaste skotest att läsa om bara tre veckor! Men självklart blir det en smygtitt här på bloggen inom kort. Håll alltså ut några dagar till och njut av vårvinterns härliga skidåkning så länge.

När är det bäst att träna?

Bra fråga! Och en fråga som vi ofta får in hit till tidningsredaktionen. Tittar man på de studier som gjorts inom området så pekar det mesta på att kroppen presterar bäst sent på förmiddagen och under eftermiddagen då den biologiska klockan höjer kroppens energinivåer. Rent allmänt spelar det dock ingen roll när på dygnet du ger dig ut och springer – bara du gör det!